Schlafoptimierung

Nach einem tiefen, erholsamen Schlaf am morgen fit und voller Lebenskraft in den neuen Tag starten. Für viele Menschen normal und für viele Menschen ein ersehnter Wunsch.

In diesem Beitrag gebe ich Dir Hinweise und Inspirationen zur Optimierung Deiner Schlafqualität. Ganz am Schluss des Beitrags kannst Du meine Audio-Hypnose mit positiven Affirmationen zur Schlaf-Optimierung herunterladen.

Dieser Artikel und die Audio-Hypnose enthalten Inspirationen von Urs Camenzind, Gabriel Palacios, Lena Giger, Melanie Pignitter, David Servan-Schreiber, Peggy Reichelt, Lutz Ramlich, Rainer Gutjahr, Andreas Humbert und anderen. Vielen Dank an dieser Stelle für deren Sein und Wirken.

Vegetatives Nervensystem

Zunächst ein kleinwenig Theorie zum besseren Verständnis meiner nachfolgenden Hinweise und Inspirationen. Du kannst Dich gerne im Netz vertieft zum vegetativen Nervensystem informieren. Um den Zusammenhang zwischen vegetativem Nervensystem und Schlaf aufzuzeigen nutze ich hier zwei Zitate aus dem Netz:

Das vegetative Nervensystem ist ein autonomes Nervensystem und somit in der Lage, unseren Körper ohne bewusste Steuerung vom Gehirn unterschiedlichen Lebenslagen anzupassen. Man unterscheidet einen sympathischen Anteil von einem parasympathischen, die sich in ihrer Wirkung an den Organen ergänzen. Während der Sympathikus den aktivierungsfördernden Teil übernimmt, spielt der Parasympathikus eine aktivierungshemmende Rolle.

amboss.com

Das vegetative Nervensystem reguliert die Körperorgane nicht nur im Wachzustand. Die Schlaftiefe, aber auch die Struktur unseres Schlafes, das heisst die Schlafarchitektur beispielsweise der Wechsel zwischen Traumaschlaf und Tiefschlaf wird durch das vegetative Nervensystem gesteuert.

ans-clinic.de

Der Sympathikus setzt Adrenalin und Noradrenalin frei und steuert Kampf- und Fluchtreaktionen. Seine Aktivität beschleunigt den Herzschlag – das Gaspedal.

Der Parasympathikus setzt einen anderen Neurotransmitter frei, der in Zusammenhang mit Entspannungszuständen wirksam wird. Er verlangsamt den Herzschlag – die Bremse.

Um die unvorhersehbaren Kurven des Lebens zu nehmen, braucht man eine Bremse UND ein Gaspedal. Beide müssen in tadellosem Zustand sein, um sich gegenseitig auszugleichen.

Mit der Herzratenvariabilität (HRV) wird der Abstand zwischen regulären Herzschlägen bezeichnet. Sämtliche Wahrnehmungen unserer Sinnesorgane haben eine direkte Auswirkung auf Bremse und Gaspedal. Im vegetativen Nervensystem versuchen die beiden Stränge Sympathikus (Gaspedal) und Parasympatikus (Bremse) immer im Einklang zu sein. Deshalb ist das Intervall zwischen zwei Herzschlägen nie gleich. Diese Veränderlichkeit wird als Herzratenvariabilität bezeichnet und ist an sich gesund, denn sie ist ein Zeichen für das gute Funktionieren von Bremse und Gaspedal (zur Information: mit Herzrhytmusstörungen hat das hier nichts zu tun).

Mit jedem Schlag passt sich unser Herz an irgendetwas an. Bei Stresszuständen, Angstgefühlen, Depressionen oder Zorn wird der Rhytmus des Pulses ungleichmässig, chaotisch. Wohlbefinden, Mitgefühl und Dankbarkeit führen zu gleichmässigen Pulsveränderungen, zur Kohärenz. Der Wechsel zwischen Einsatz von Gaspedal und Bremse verläuft hier gleichmässig. Kohärenz führt zu grösserer Herzratenvariabilität und ist damit gesünder.

Wenn man sich auf den Bereich im oder um sein Herz konzentriert und sich eine angenehme oder glückliche Empfindung ins Gedächtnis ruft, wird innert Sekunden die Herzratenvariabilität zu einer regelmässigen, sanften und eleganten Welle. Das Herz schwankt dann friedlich und gleichmässig zwischen Beschleuinigung und Abbremsung hin und her.

In unserer hektischen Gesellschaft mit den vollen Tagesplänen und den Angst und Schrecken verbreitenden Nachrichten aus Nah und Fern, wird der Sympathikus tagtäglich trainiert. Der Parasympathikus wird aber von vielen Menschen nicht aktiv trainiert – weil viele Menschen nicht wissen wie das geht. Und genau deshalb sollen nachfolgende Hinweise und Inspirationen zur Optimierung Deiner Schlafqualität einen Beitrag leisten. Ein Muskel, den man nicht trainiert, verkümmert über die Jahre. Der Körper lässt sich dann auch mit einem Auto vergleichen, das freie Fahrt hat und beliebig beschleunigen aber nicht mehr auf Befehl abbremsen kann – der Rückgang der Herzratenvariabilität.

Der Rückgang der Herzratenvariabilität bringt dann auch eine Reihe von gesundheitlichen Problemen mit sich, die mit Stress und dem Nicht-Trainieren des Parasympathikus zusammenhängen: Schlafprobleme, Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, Diabetes, Herzinfarkt, plötzlicher Tod und sogar Krebs.

Sobald es mit der Herzratenvariabilität vorbei ist, das Herz beinahe nicht mehr auf Gefühle reagiert und vor allem nicht mehr “bremsen” kann, steht der Mensch kurz vor dem Tod.

thelancet.com; Circulation, kardiologische Fachzeitschrift

Es lohnt sich also sein vegetatives Nervensystem im Einklang zu halten. Sympathikus und Parasympathikus sollen kohärent sein. Dazu empfehle ich einen achtsamen Umgang mit Reizen aus der Gesellschaft, um den Sympathikus nicht übermässig zu trainieren und ein bewusstes Training des Parasympathikus.

Hinweise und Inspirationen zur Optimierung Deiner Schlafqualität

Reduktion Deines Gaspedal-Trainings (Sympathikus)

• Verzichte auf Medienkonsum (Radio, TV, Zeitung), da dort oft eine angstmachende, negative Berichterstattung im Übermass betrieben wird.
• Wähle sorgsam den Konsum von Informationen und Quellen in den sozialen Medien.
  Vermeide Inhalte, welche Kampf- und Fluchtreaktionen in Dir hervorrufen.
• Verbringe viel Zeit in der Natur.
• Baue Stress ab (sei dabei zunächst mal radikal ehrlich mit Dir selbst und prüfe, was Du Dir in Deinem Privatleben für Stress kreierst. Erst dann prüfe mögliche Stressreduktion bei Deiner Arbeit).

Bewusstes Brems-Training (Parasympathikus)

• Baue Dir geistige Entspannung in Deinen Alltag ein
  • Meditation
  • Spaziergänge
  • Waldbaden
  • Autogenes Training
  • Selbsthypnose
  • Yoga
  • Atemtechniken, Zwerchfellatmung, Pranayama
  • Vergebung üben
  • Positives Denken üben
  • Zufriedenheit kultivieren – Du kannst Dich entscheiden, auch in einer unangenehmen Situation glücklich zu sein.
  • …
• Lerne Nein sagen. Du musst nicht allen ihre Wünsche erfüllen! Und ein Nein nach aussen kann ein Ja sein zu Dir.
• Entspannende Musik hören.
• Wellnessen oder einfach ein entspannendes Bad nehmen.

–> Kreiere Dir neue, solche Gewohnheiten!

Kohärenz auf körperlicher Ebene schaffen

• Für einen ausgewogenen “Vitamin D3”-Spiegel im Körper sorgen:
  • Hautkontakt mit dem Sonnenlicht (Sonnenbrand vermeiden!)
  • In der Winterzeit eventuell Vitaminzufuhr als Ergänzung zur Nahrung.
• Für einen ausgewogenen Melatonin-Spiegel im Körper sorgen:
  • Melatoninreiche Lebensmittel auf den Speiseplan: Sauerkirschen, Goji-Beeren, Eier, Milch, Fisch (insbesondere Lachs und Sardinen) und Nüsse (insbesondere Pistazien, Mandeln).
  • Magnesium (z.B. in kolloidaler Form) ergänzen (lass Dich von einer Fachperson beraten).
  • 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ergänzen (lass Dich von einer Fachperson beraten).
  • Aminosäure L-Tryptophan ergänzen (lass Dich von einer Fachperson beraten).
  • Reishi-Pilz ergänzen (lass Dich von einer Fachperson beraten).
  • Eventuell Tabletten oder Sprays (lass Dich von einer Fachperson beraten) – nur wenn alle andere Massnahmen nicht helfen, Einnahme zeitlich begrenzen!
• Bewegung (min. 10’000 Schritte am Tag). Sportliche Betätigung im “vernünftigen” Rahmen.
• Ernährung anschauen und gegebenenfalls anpassen. Kohlenhydrat-Anteile verringern (weniger Getreide, mehr Gemüse). Paleoernährung prüfen (wenig Fleisch, viel Salat und Gemüse).
• Gesunder Essrhythmus (Intervallfasten). Man isst dabei (im Vergleich zum echten Fasten) sehr wohl, allerdings nur zu bestimmten Zeiten und nur in bestimmten Zeitabständen. Kann Stresslevel reduzieren (Nebenbei: weitere “Kann”-Effekte: altersbedingte Krankheiten reduzieren, leichter abnehmen und länger leben).
• Süssigkeiten vor dem Schlafengehen vermeiden (diese erhöhen den Insulinspiegel und das könnte zu einem unruhigen Schlaf führen).
• Koffein und Teein vermeiden (Abbau kann im Körper bis zu 10 Stunden dauern).
• Alkohol und Nikotin vermeiden. Alkohol stört den Schlaf erheblich. Alkhohol deshalb nicht als Schlaftrunk einsetzen.
• Kühl schlafen.
• CBD vor dem Schlafen einnehmen. Dabei eher Spray favorisieren wegen besserer Verteilung auf den Schleimhäuten im Mund als mit Pipette (lass Dich von einer Fachperson beraten).
• Brillen mit Blaulichtfilter ausprobieren (die Fachwelt ist sich noch nicht einig, ob Blaulichtfilter tatsächlich einen Einfluss auf den Schlaf haben).

–> Messungen der Herzratenvariabilität können einen Überblick verschaffen.

Alltagsplanung

• Die unbeliebteste Aufgabe zuerst erledigen.
• Wenig Aufregung vor dem Schlafen. Keine Streitgespräche, keine Krimis, keine Mails oder Pendenzenlisten.
• Wenn möglich feste Einschlaf- und Aufstehzeiten. Wenn das nicht möglich ist, dann ist das bewusste Brems-Training (Parasympathikus) oben noch wichtiger.
• Mobile Telefone, Tablets, Notebooks, Fernseher etc. aus dem Schlafzimmer verbannen!
• WLAN während der Schlafenszeit ausschalten.

Schlafapnoe

Die nachfolgende Audio-Hypnose zur Schlaf-Optimierung kann Dir auch helfen allfällige nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) zu reduzieren. Falls Du an Schlafapnoe leidest, lohnt es sich darüber hinaus auch eine individuelle, persönliche Hypnose in Anspruch zu nehmen. Oft bilden besonders emotionale Erlebnisse in der Vergangenheit eine Ursache für die wiederkehrenden Atemmaussetzer. Tief sitzende Emotionen, Traumas, Schocks wirken sich tagtäglich im Unterbewusstsein auf unseren Alltag aus. Das Unterbewusstsein hat auch einen Einfluss auf unsere Körperfunktionen. Wenn also geparkte emotionale Ladungen in unserem Unterbewusstsein geheilt werden, können auch Körperfunktionen wieder ins Lot gebracht werden.
Das Unterbewusstsein darf wieder lernen, wie schlafen geht. Dabei wird ein falsches, inneres Bild vom Schlafen (verursacht durch einen Schock oder ein traumatisches Erlebnis) durch ein neues, richtiges inneres Bild ersetzt – das Bild vom gesunden, erholsamen, dem geruhsamen Schlafen.

Positive Affirmation: Ruhiger, tiefer Schlaf – regelmässiges, tiefes Atmen mit voller, kräftiger Lungenfunktion.

Audio-Hypnose zur Schlaf-Optimierung

Wenn Dir die Audio-Hypnose zur Schlaf-Optimierung dient, dann freue ich mich über eine Wertschätzung von Dir. Hier findest Du Möglichkeiten: >> Wertschätzung
Vielen Dank für Deinen Ausgleich!

In Mundart gesprochen:

>> Mundart Version – Online anhören

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In Schriftsprache gesprochen:

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>> Schriftsprache Version – Download

Weitere Unterstützung

Wenn Du Dich angesprochen fühlst und gerne noch etwas mehr zur Steigerung Deiner Schlafqualität tun möchtest, dann melde Dich.

Herzliche Grüsse,
Tony