Mikrobiom und Wohlbefinden

Wie unser inneres Ökosystem Gesundheit und Lebensqualität beeinflusst.

Hier kannst Du Dir den Text von Felix, einer KI-Männerstimme vorlesen lassen, wenn Du lieber hören statt lesen möchtest.

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Dieser Bericht entstand aus einer intensiven persönlichen Recherche. Ich habe Studien gelesen, Fachinterviews angehört, Hersteller verglichen und wissenschaftliche Hintergründe recherchiert. Dabei begegneten mir immer wieder dieselben zentralen Themen: die Bedeutung einer vielfältigen Ernährung für das Mikrobiom, die Kraft naturbelassener Lebensmittel, die enge Verbindung zwischen Darm, Immunsystem und Wohlbefinden sowie die Erkenntnis, dass Gesundheit jeden Tag durch eigene Gedanken und viele kleine Entscheidungen mitgestaltet wird.

Dieser Bericht fasst die Erkenntnisse meiner Recherche zusammen und verbindet sie mit meinen eigenen Erfahrungen aus der Praxis. Er versteht sich als Einladung, Zusammenhänge besser zu verstehen, den eigenen Körper bewusst(er) wahrzunehmen und noch mehr den persönlichen Weg zu mehr Wohlbefinden zu entdecken. Er enthält auch praktikable Tipps für Dich und Deinen Alltag.

Zusammenfassung für eilige Leser

Falls Du gerade wenig Zeit hast, findest Du hier die wichtigsten Erkenntnisse dieses Berichts auf einen Blick:

• Das Mikrobiom umfasst Milliarden von Mikroorganismen, die auf unserer Haut, den Schleimhäuten und insbesondere im Darm leben. Gemeinsam bilden sie ein faszinierendes inneres Ökosystem.
• Ein vielfältiges Mikrobiom unterstützt unter anderem die Verdauung, die Darmschleimhaut, das Immunsystem und zahlreiche Stoffwechselprozesse. Vielfalt scheint dabei eines der wichtigsten Merkmale eines gesunden Mikrobioms zu sein.
• Ernährung spielt eine zentrale Rolle. Besonders häufig werden eine abwechslungsreiche, pflanzenreiche Ernährung, Ballaststoffe, naturbelassene oder fermentierte Lebensmittel mit einem vielfältigen Mikrobiom in Verbindung gebracht.
• Auch Bewegung, erholsamer Schlaf, Zeit zur Regeneration, soziale Kontakte und ein bewusster Umgang mit Stress schaffen günstige Bedingungen für unser inneres Ökosystem.
• Mikrobiom-Analysen können interessante Hinweise liefern. Nach heutigem Wissensstand gibt es jedoch keinen allgemein anerkannten Biomarker, der ein gesundes Mikrobiom so zuverlässig beschreibt, wie dies beispielsweise beim HS Omega-3-Index möglich ist.
• Deshalb beginnt der Weg zu einem gesunden Mikrobiom aus meiner Sicht häufig schon vor einer Laboranalyse: mit Aufmerksamkeit für den eigenen Körper und der Frage, welche Gewohnheiten das persönliche Wohlbefinden fördern.
• Während meiner Recherche begegneten mir unzählige Studien, Bücher, Fachinterviews und Expertinnen und Experten. Trotz unterschiedlicher Schwerpunkte kehrten dieselben Grundprinzipien immer wieder zurück: Vielfalt, Natürlichkeit, Bewegung, Schlaf, Regeneration und ein bewusster Lebensstil.
• Im just happy center verstehe ich Gesundheit deshalb als einen Weg des Beobachtens, Verstehens, Ausprobierens und Erfahrens. Kleine Veränderungen, die dauerhaft in den Alltag passen, können oft mehr bewirken als die Suche nach einer einzelnen perfekten Lösung.

Gesundheit entsteht selten durch eine einzelne Massnahme. Sie entwickelt sich aus dem Zusammenspiel von Gedanken und damit verbundenen, vielen kleinen Entscheidungen, die wir jeden Tag aufs Neue treffen dürfen.

Mikrobiom ist Teamarbeit

Wenn wir vom Mikrobiom sprechen, denken viele Menschen zuerst an Darmbakterien. Tatsächlich umfasst das Mikrobiom jedoch viel mehr. Es bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die mit uns leben. Dazu gehören Bakterien, Pilze, Viren und weitere winzige Lebewesen, die unseren Körper besiedeln und mit ihm in enger Verbindung stehen.

Diese Gemeinschaft, die schon im Mutterleib und bei der Geburt geprägt wird, begleitet uns ein Leben lang. Sie lebt insbesondere auf unserer Haut, in den Schleimhäuten im Mund, in der Nase, den Atemwegen, den Geschlechtsorganen und im Darm. Gemeinsam bilden diese Lebensgemeinschaften ein inneres Ökosystem.

Das Mikrobiom unterstützt die Verdauung, hilft bei der Verwertung von Ballaststoffen, bildet verschiedene Stoffwechselprodukte und Vitamine, ist wichtig für die Darmschleimhaut und steht in engem Austausch mit unserem Immunsystem. Auch die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn sowie zahlreiche Stoffwechselprozesse werden von dieser Zusammenarbeit beeinflusst.

Manche Mikroorganismen helfen beim Abbau bestimmter Nahrungsbestandteile. Andere produzieren Fettsäuren und wieder andere unterstützen das Gleichgewicht innerhalb der mikrobiellen Gemeinschaft oder erschweren unerwünschten Keimen die Ausbreitung.

Kein Mikroorganismus erfüllt alle Aufgaben alleine. Erst das Zusammenspiel vieler verschiedener Arten ermöglicht die notwendige Teamarbeit. Genau deshalb gilt Vielfalt heute als eines der wichtigsten Merkmale eines gesunden Mikrobioms.

Diese Erkenntnisse zeigten sich immer wieder. Unabhängig davon, ob ich wissenschaftliche Veröffentlichungen, Fachinterviews oder Bücher las – die Bedeutung einer vielfältigen mikrobiellen Gemeinschaft zog sich wie ein roter Faden durch nahezu alle Quellen.

Dieses Prinzip kennen wir beispielsweise auch aus der Natur: Ein artenreicher Wald reagiert meist widerstandsfähiger auf Trockenheit, Stürme oder Schädlingsbefall als eine Monokultur. Ein lebendiger Garten gedeiht durch das Zusammenspiel unterschiedlichster Pflanzen, Tiere, Sporen und Bodenorganismen. Ähnlich verhält es sich auch mit unserem inneren Ökosystem.

Je vielfältiger das Mikrobiom zusammengesetzt ist, desto besser kann es sich an Veränderungen anpassen. Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stress, Medikamente, Krankheiten, Infekte, Reisen und viele weitere Einflüsse können diese Gemeinschaft laufend verändern.

Bereits wenige Tage mit veränderter Ernährung können messbare Veränderungen der Zusammensetzung bewirken. Nach einer Antibiotikatherapie verändert sich die Vielfalt häufig deutlich. Fernreisen bringen uns mit neuen Mikroorganismen, anderen Lebensmitteln und einer veränderten Umwelt in Kontakt. Auch Schlafmangel, anhaltender Stress oder wenig Bewegung können sich auf die Bedingungen auswirken, unter denen unser Mikrobiom lebt.

Ein vielfältiges Mikrobiom scheint gegenüber Veränderungen häufig robuster zu sein und trägt damit zu einem stabilen inneren Gleichgewicht bei. Deshalb erscheint mir der Slogan „Mikrobiom ist Teamarbeit“ passend.

Arbeiten im Team bedeutet und fördert:

• Zusammenarbeit.
• Vielfalt.
• Kommunikation.
• Anpassungsfähigkeit.
• Gegenseitige Unterstützung.

Diese Prinzipien gelten für unsere Darmflora ebenso wie für viele andere Bereiche unseres Lebens. Gesundheit entsteht selten durch einen einzelnen Baustein oder eine einzelne Massnahme. Sie entwickelt sich aus dem harmonischen Zusammenspiel vieler kleiner Faktoren, die sich gegenseitig ergänzen und unterstützen.

Wir tragen ein faszinierendes Ökosystem in uns, das jeden Tag unzählige Aufgaben übernimmt. Mit jeder Mahlzeit, jeder Bewegung, jeder Nacht erholsamen Schlafs und vielen kleinen Entscheidungen im Alltag können wir dazu beitragen, diesem Team gute Bedingungen zu schaffen.

Kann man ein gutes Mikrobiom messen?

Gerade auch mit dem fast gleichzeitig entstandenen Bericht über Zellgesundheit und Omega-3 Fettsäuren stellte sich mir diese Frage. Unter anderem, weil ich dachte wir könnten mit Messergebnissen auch eine Grundlage für eine Strategie für Veränderungen im Mikrobiom legen. Bei Omega-3 ist die Antwort einfach. Anhand einer Blutprobe kann herausgefunden werden, wie hoch der Anteil der Omega-3-Fettsäuren in den Zellmembranen ist. Daraus lassen sich konkrete Ziele ableiten und der Erfolg einer Ernährungsumstellung oder Nahrungsergänzung kann nach einigen Monaten erneut gemessen werden.

Beim Mikrobiom gestaltet sich die Situation deutlich komplexer.

Heute stehen zwar zahlreiche und verschiedene Labortests zur Verfügung. Die meisten untersuchen eine Stuhlprobe und analysieren mit modernen genetischen Methoden, welche Mikroorganismen darin nachweisbar sind. Daraus entstehen – teilweise mit künstlicher Intelligenz – umfangreiche Berichte mit Listen von Bakterienarten, deren Häufigkeit sowie verschiedenen Kennzahlen zum Mikrobiom. Auf den ersten Blick wirken diese Auswertungen beeindruckend. Beim genaueren Hinsehen stellte ich jedoch fest, dass Fachleute solche Tests und vor allem deren Ergebnisse sehr differenziert betrachten.

Wenn man bedenkt, dass der Stuhl nur vergleichsweise kurz im Darm verbleibt und sich die Bedingungen sowie die Zusammensetzung des Darminhalts entlang des mehrere Meter langen Darms laufend verändern, wird verständlich, dass eine einzelne Stuhlprobe vom Darmausgang nicht den gesamten Darminhalt repräsentieren kann.

Hinzu kommt, dass sich ein grosser Teil der Mikroorganismen an der Schleimhaut des Darms befindet. Eine Stuhlprobe bildet dagegen vor allem jene Mikroorganismen ab, die sich im Darminhalt befinden und den Darm mit dem Stuhl verlassen. Dadurch entsteht zwar ein wertvoller Einblick, gleichzeitig bleiben zahlreiche Vorgänge an der Darmschleimhaut und in anderen Bereichen des Darms in einer solchen Probe verborgen.

Laborresultate von Stuhlproben beziehen sich folglich auch nur auf diesen kleinen Ausschnitt eines dynamischen Ökosystems und können aus meiner Sicht deshalb auch keine Langzeitentwicklung abbilden.

Auch die Interpretation der Ergebnisse entwickelt sich ständig weiter. Die Forschung entdeckt laufend neue Bakterienarten, neue Stoffwechselwege und neue Zusammenhänge zwischen Mikrobiom und Gesundheit. Viele Fragen sind bereits gut untersucht, viele weitere werden uns in den kommenden Jahren beschäftigen.

Während meiner Recherche verglich ich verschiedene Anbieter von Mikrobiom-Analysen. Mich interessierten vor allem die wissenschaftliche Qualität, die Transparenz der Auswertungen, die Nachvollziehbarkeit der Empfehlungen und die Frage, wie reproduzierbar die Resultate tatsächlich sind. Je intensiver ich mich mit diesem Thema beschäftigte, desto deutlicher wurde mir, dass ein Mikrobiom-Test interessante Hinweise liefern kann, seine Aussagekraft jedoch immer im Gesamtkontext betrachtet werden sollte.

Ein gutes Mikrobiom lässt sich heute nicht allein anhand eines Testergebnisses beschreiben. Und es gibt derzeit keinen allgemein anerkannten Biomarker, der ähnlich einfach und zuverlässig funktioniert wie beispielsweise bei Fettsäuren und Omega-3.

Deshalb könnte der Weg zu einem gesunden Mikrobiom mit einer anderen Frage beginnen: Wie geht es mir wirklich?

• Wie fühle ich mich nach dem Essen?
• Wie funktioniert meine Verdauung?
• Wie viel Energie habe ich im Alltag?
• Wie gut schlafe ich?
• Wie häufig werde ich krank?
• Wie wohl fühle ich mich insgesamt?

Diese Beobachtungen ersetzen keine Laboranalyse. Sie ergänzen sie um etwas ebenso Wertvolles: das bewusste Wahrnehmen des eigenen Körpers.

Eine Laboranalyse kann in bestimmten Situationen eine wertvolle Unterstützung sein. Sie kann helfen, Zusammenhänge besser zu verstehen, Entwicklungen zu beobachten oder individuelle Fragestellungen gezielter zu betrachten.

Für viele Menschen beginnt der erste Schritt jedoch viel früher – mit Neugier, Aufmerksamkeit und der Bereitschaft, den eigenen Körper besser kennenzulernen. Das Thema Mikrobiom lädt uns jeden Tag dazu ein, wieder bewusster wahrzunehmen, wie eng Ernährung, Lebensstil, Wohlbefinden und Gesundheit miteinander verbunden sind.

Beim Studieren der verschiedenen Mikrobiomtests und ihrer Ergebnisse musste ich immer wieder an einen Satz denken, den ich vor über dreissig Jahren während meiner damaligen Ausbildung zum Elektroniker in der Mess- und Regeltechnik gelernt habe:

„Wer misst, misst Mist.“

Dieser Satz ist mir bis heute geblieben.

Damals ging es um Sensoren, Messgeräte und technische Anlagen. Jede Messung besitzt durch Toleranzen von Messwerkzeugen, Umgebungsbedingungen und unterschiedlichen Prüflingen eine gewisse Ungenauigkeit. Jedes Messverfahren hat seine Grenzen. Das liegt in der Natur der Sache. Jede Zahl entsteht unter bestimmten Bedingungen und erzählt nur einen Teil der Wirklichkeit.

Als ich begann, mich intensiv mit Mikrobiom-Analysen zu beschäftigen, bekam dieser Satz noch eine weitere Bedeutung. Schliesslich besteht die Grundlage der meisten Mikrobiom-Tests tatsächlich aus einer Stuhlprobe – also aus „Mist“. Dieses kleine Wortspiel brachte mich oft zum Schmunzeln und gleichzeitig erinnerte es mich an etwas:

1. Messungen liefern wertvolle Hinweise. Sie helfen, Entwicklungen sichtbar zu machen und wissenschaftlich besser einzuordnen.
2. Ebenso wichtig sind jedoch unsere eigene Wahrnehmung, unsere Erfahrungen, das Wissen um die erstaunlichen Fähigkeiten unseres Körpers sowie die Rückmeldungen von Mitmenschen oder Therapeutinnen und Therapeuten.

Erst das Zusammenspiel dieser Ebenen ergibt für mich ein vollständigeres Bild.

Der Satz „Wer misst, misst Mist.“ begleitet mich bis heute. Er erinnert mich daran, Messergebnisse mit Interesse zu betrachten, ihren Wert zu schätzen und gleichzeitig den Blick für das grosse Ganze zu bewahren.

Meine Suche nach seriösen Antworten

Je tiefer ich in das Thema Mikrobiom eintauchte, desto häufiger stellte ich mir eine einfache Frage:

Wem und was kann ich eigentlich vertrauen?

Das Angebot rund um das Mikrobiom ist in den letzten Jahren enorm gewachsen. Es gibt unzählige Bücher, Podcasts, Fachartikel, Vorträge, Labore, Nahrungsergänzungsmittel und Anbieter, die mit beeindruckenden Versprechen werben. Gleichzeitig erscheinen beinahe täglich neue wissenschaftliche Veröffentlichungen. Sich darin zu orientieren, empfand ich als anspruchsvoll.

Deshalb entschied ich mich, unterschiedliche Perspektiven kennenzulernen.

Ich las wissenschaftliche Studien und Übersichtsarbeiten, hörte Interviews mit Forschenden sowie Ärztinnen und Ärzten an, verglich die Aussagen verschiedener Expertinnen und Experten und beschäftigte mich intensiv mit den Angeboten unterschiedlicher Mikrobiom-Labore. Besonders interessierten mich die Methoden der Analysen, die Transparenz der Auswertungen und die wissenschaftlichen Grundlagen der daraus abgeleiteten Empfehlungen.

Schon bald stellte ich fest, dass viele Quellen unterschiedliche Schwerpunkte setzten. Manche beschäftigten sich vor allem mit einzelnen Bakterienarten und deren möglicher Bedeutung für unsere Gesundheit. Andere untersuchten die Rolle von Ballaststoffen oder pflanzlichen Lebensmitteln. Wieder andere erforschten den Zusammenhang zwischen Darm und Gehirn, dem Immunsystem, chronischen Entzündungen oder Stoffwechselerkrankungen. Einige legten ihren Schwerpunkt auf fermentierte Lebensmittel, andere auf Probiotika, Präbiotika oder bestimmte Nahrungsergänzungsmittel. Auch Hersteller begegneten mir immer wieder mit spannenden Konzepten und nachvollziehbaren Erklärungen. Gleichzeitig verfolgen sie das berechtigte Ziel, ihre eigenen Produkte anzubieten. Deshalb wollte ich mich nie auf eine einzige Quelle verlassen.

Schlaf und Stress tauchte immer wieder auf. Anfangs überraschte mich das, denn ich hatte das Mikrobiom vor allem mit Ernährung in Verbindung gebracht. Je mehr ich darüber las, desto verständlicher wurde mir dieser Zusammenhang. Ausreichender Schlaf unterstützt die Regeneration des Körpers und das Immunsystem. Anhaltender Stress beeinflusst unter anderem die Darmbewegung, die Darmschleimhaut, den Hormonhaushalt und verschiedene Immunreaktionen. Dadurch verändern sich gleichzeitig die Bedingungen, unter denen unser Mikrobiom lebt. Umgekehrt gibt es Hinweise darauf, dass auch das Mikrobiom über die Darm-Hirn-Achse Einfluss auf unser Wohlbefinden und möglicherweise sogar auf den Schlaf nehmen kann. Viele dieser Zusammenhänge werden derzeit intensiv erforscht. Es scheint nachvollziehbar, weshalb erholsamer Schlaf, Zeit zur Regeneration und ein bewusster Umgang mit Stress in nahezu allen seriösen Quellen als wichtige Grundlagen für Gesundheit genannt wurden.

Jede Studie beantwortete eine kleine Frage. Jedes Interview beleuchtete einen anderen Ausschnitt. Jedes Buch setzte eigene Schwerpunkte. Immer weniger interessierte mich die einzelne Meinung. Mich interessierte vielmehr, welche Erkenntnisse sich unabhängig voneinander immer wieder bestätigten, denn das half mir Vertrauen aufzubauen.

Ich schenkte Aussagen besonderes Vertrauen, wenn sie sich in wissenschaftlichen Veröffentlichungen, Fachinterviews und der praktischen Erfahrung verschiedener Expertinnen und Experten gleichermassen wiederfanden. Ich achtete darauf, ob Zusammenhänge nachvollziehbar erklärt wurden oder ob hauptsächlich einzelne Produkte oder Methoden im Mittelpunkt standen. Ich schätzte Fachpersonen, die offen über die Grenzen des heutigen Wissens sprachen und auch Unsicherheiten und ihre Zweifel benannten.

Zunehmend wurde aus vielen kleinen Puzzleteilen ein Gesamtbild, denn obwohl sich die Fachpersonen in vielen Details unterschieden, fielen mir dieselben Grundprinzipien immer wieder auf:

• Abwechslung.
• Eine grosse Pflanzenvielfalt.
• Ballaststoffe.
• Naturbelassene Lebensmittel.
• Fermentierte Lebensmittel.
• Regelmässige Bewegung.
• Erholsamer Schlaf.
• Ein bewusster Umgang mit Stress.
• Zeit für Regeneration.
• Regelmässigkeit im Alltag.

Mich beeindruckte besonders, dass diese Grundgedanken aus völlig unterschiedlichen Richtungen immer wieder bestätigt wurden. Forschende mit verschiedenen Fachgebieten, Bücher mit unterschiedlichen Schwerpunkten und Expertinnen und Experten mit ganz eigenen Erfahrungen kamen erstaunlich oft zu denselben grundlegenden Empfehlungen.

Statt einzelnen Meinungen oder spektakulären Versprechen vertraue ich vielmehr den Erkenntnissen, die sich aus vielen unabhängigen Quellen immer wieder bestätigen und die gleichzeitig wissenschaftlich nachvollziehbar, biologisch plausibel und im Alltag umsetzbar sind.

Was mich überzeugt hat

Jede Studie, die ich mir angesehen hatte, beleuchtete einen kleinen Ausschnitt, jedes Interview setzte eigene Schwerpunkte und jedes Buch betrachtete das Thema aus einer etwas anderen Perspektive. Mit der Zeit begann sich jedoch ein erstaunlich klares Gesamtbild zu entwickeln.

Vor allem jene Erkenntnisse, die immer wieder auftauchten – unabhängig davon, aus welcher Quelle sie stammten – halfen mir zu verstehen. Egal, ob ich wissenschaftliche Publikationen las, Fachvorträge hörte, Bücher studierte oder Interviews mit Ärztinnen, Ärzten und Forschenden verfolgte. Viele Grundgedanken begegneten mir immer wieder.

Mich überzeugte

• die Bedeutung einer vielfältigen Ernährung aus gesunden Rohstoffen.
• der hohe Stellenwert von Ballaststoffen.
• der regelmässige Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und naturbelassenen Lebensmitteln.
• die Wirkung verschiedener Pflanzen, Kräuter und Gewürze.
• dass fermentierte Lebensmittel scheinbar ein wertvoller Beitrag sind.
• die Bedeutung von ausreichend Bewegung, gutem Schlaf und einem reflektierten Umgang mit Stress und dessen Regulierung.

Es wurde mir immer klarer, dass Gesundheit selten aus einer einzelnen Massnahme entsteht.

Sie entwickelt sich aus vielen kleinen Einflüssen, die sich gegenseitig ergänzen und gemeinsam wirken. Das gilt für einen Wald. Das gilt für eine Blumenwiese. Das gilt für einen gesunden Boden. Und es gilt ebenso für unser Mikrobiom und es entspricht meiner eigenen Lebensweise.

Diese Erkenntnis verbindet erstaunlich viele Bereiche unseres Lebens. Eine abwechslungsreiche Ernährung fördert die mikrobielle Vielfalt. Unterschiedliche Ballaststoffe dienen unterschiedlichen Mikroorganismen als Nahrung. Vielfältige Pflanzen liefern eine grosse Bandbreite an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Vielfältige Lebensgewohnheiten mit Bewegung, Erholung, sozialen Kontakten und Zeit in der Natur unterstützen unser gesamtes Wohlbefinden.

Immer deutlicher sah ich ein Bild eines lebendigen Ökosystems. Ein Ökosystem lebt von Zusammenarbeit. Von Anpassungsfähigkeit. Von Kommunikation. Von Gleichgewicht. Von Diversität. Genau deshalb gefiel mir auch die Philosophie, die ich in verschiedenen Büchern und Vorträgen immer wieder antraf: Gesundheit beginnt häufig mit einfachen, natürlichen Grundlagen.

• Frische, naturbelassene Lebensmittel.
• Fermentierte Lebensmittel.
• Vielfältige Pflanzen.
• Ausreichend Ballaststoffe.
• Regelmässige Bewegung.
• Erholsamer Schlaf.
• Zeit für Regeneration.

Diese Gedanken wirken auf den ersten Blick unspektakulär und gerade darin kann ihre Stärke liegen:

• Sie lassen sich im Alltag umsetzen.
• Sie laden zum Ausprobieren ein.
• Sie schenken dem Körper täglich neue Möglichkeiten, sein inneres Gleichgewicht zu unterstützen.

Diese Grundlagen überzeugten mich am meisten – und sie passen auch sehr gut zu meinem Leben und meiner Philosophie im just happy center. Sie bilden deshalb auch das Fundament der Empfehlungen, die ich in den folgenden Kapiteln mit Dir teilen möchte.

Was bedeutet das für just happy center Klienten?

Die Antwort wurde mit der Zeit immer klarer. Ich möchte niemandem einen bestimmten Weg vorgeben. Ich möchte Menschen dabei unterstützen, ihren eigenen Weg zu entdecken.

• Jeder Mensch bringt seine eigene Geschichte mit.
• Seinen Alltag.
• Seine Gewohnheiten.
• Seine Herausforderungen.
• Seine Wünsche.
• Und seinen Körper.

Genau deshalb schenke ich meinen Klienten meine Aufmerksamkeit.

• Wie geht es Dir?
• Was beschäftigt Dich?
• Was möchtest Du verändern?
• Welche Ressourcen bringst Du bereits mit?
• Wo suchst Du Unterstützung?

Aus meiner Sicht lohnt es sich, zuerst die Grundlagen anzuschauen.

• Wie vielfältig ist die Ernährung?
• Wie viele verschiedene Pflanzen finden regelmässig ihren Weg auf den Teller?
• Wie steht es um Ballaststoffe?
• Wie sieht der Schlaf aus?
• Wie viel Bewegung gehört zum Alltag?
• Wie erleben Körper und Nervensystem Stress und Erholung?

Diese Fragen lassen sich noch ohne Laboranalyse beantworten. Oft entstehen daraus bereits Ideen und kleine Veränderungen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Ergänzend wende ich gerne das Prinzip von Beobachten, Entscheiden, Handeln an.

Wer seinen Körper aufmerksam wahrnimmt, entdeckt häufig selbst wertvolle Zusammenhänge:

• Welche Lebensmittel tun mir gut?
• Welche Mahlzeiten schenken mir Energie?
• Wann fühle ich mich leicht und vital?
• Wann arbeitet meine Verdauung besonders angenehm?
• Welche Gewohnheiten steigern mein Wohlbefinden?
• Welche Lebensmittel wirken sich wie auf meine emotionalen Zustände aus?

Erst wenn diese Fragen Raum bekommen, entsteht etwas, das uns wirklich dient. Manchmal zeigen sich bereits dadurch neue Möglichkeiten. Manchmal entstehen weitere Fragen.

Manchmal kann eine Laboranalyse helfen, Zusammenhänge besser zu verstehen oder individuelle Fragestellungen gezielter zu betrachten.

Ebenso können Anpassungen der täglichen Ernährung, neue Gewohnheiten sowie bewusst ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel oder Transformationskuren – je nach persönlicher Situation – einen wertvollen Beitrag zu einem vielfältigen und gesunden Mikrobiom leisten. Jeder dieser Wege darf seinen Platz haben, wenn er zur individuellen Lebenssituation passt.

Im just happy center verstehe ich Gesundheit deshalb als Teil unseres Lebensweges.

• Einen Weg des Beobachtens.
• Des Verstehens.
• Des Ausprobierens.
• Des Erfahrens.
• Und des Vertrauens in die Fähigkeit unseres Körpers, sich immer wieder an neue Bedingungen anzupassen.

Mit der Bereitschaft, dem eigenen Körper aufmerksam zuzuhören, auf seiner Seite zu stehen statt gegen ihn zu wirken und ihm Tag für Tag Gehör zu schenken, kann eine wichtige Veränderung initialisiert werden.

Im Block «Was sich in der Praxis vielfach bewährt hat – und was Du selbst tun kannst» bei den nachfolgenden, weiteren Themen zur Vertiefung findest Du noch weitere Tipps.

Essenz meiner Recherche

Ja, es gibt Tests, mit denen wir unser Mikrobiom untersuchen können und ich kann Dir auch sagen, welche ich für mich wählen würde. Und ja, es gibt Produkte am Markt, die unser Mikrobiom positiv beeinflussen. Ich habe selbst einige ausprobiert und ich kann Dir auch sagen, welche ich für mich wähle.

Je länger ich mich aber mit dem Mikrobiom beschäftigte, desto weniger dachte ich nur an Bakterien, Pilze oder Viren, deren Untersuchung mit Laboranalysen und daraus folgenden Entscheiden für Produkte.

Ich erkenne, wie unsere Gedanken, unsere Sprache und die damit verbundenen Gewohnheiten einen Zusammenhang damit haben und viel darüber aussagen, wie wir mit uns selbst umgehen und wie es uns geht.

Ein gesundes Mikrobiom ist nicht nur die Summe vieler verschiedener Mikroorganismen, es ist Teil eines lebendigen Systems, das auf nahezu alles reagiert, was wir täglich erleben.

• Auf unsere Ernährung.
• Auf unseren Schlaf.
• Auf Bewegung.
• Auf Begegnungen.
• Auf unsere Umwelt.
• Und nach meiner persönlichen Erfahrung spielen auch unsere Gedanken und unsere innere Haltung eine wichtige Rolle.

Wenn ich morgens bereits daran denke, wie wenig Zeit mir bleibt, welche Aufgaben noch unerledigt sind und wie ich möglichst effizient funktionieren muss, entsteht in meinem Körper eine andere Atmosphäre, als wenn ich den Tag mit Dankbarkeit, Vertrauen und Freude beginne. Wenn ich hastig esse, Fertigprodukte bevorzuge, Pausen auslasse und bis spät in die Nacht arbeite, entstehen andere Bedingungen als bei einer ausgewogenen, natürlichen Mahlzeit, die ich bewusst geniesse.

Ich erachte das Zusammenspiel vieler kleiner Entscheidungen als wertvoll.

• Ein vielfältiger Teller.
• Ein Spaziergang.
• Ein gutes Gespräch.
• Ein herzhaftes Lachen.
• Eine ruhige Nacht.
• Ein Moment der Dankbarkeit.
• Ein bewusster Atemzug.

Vielleicht beginnt Gesundheit genau dort, wo wir liebevoll mit uns selbst umgehen. Unser Körper ist unser Tempel und wir dürfen ihn liebevoll ver- und umsorgen. Er und auch unser Mikrobiom arbeiten jeden Tag für uns. Und vielleicht dürfen auch wir jeden Tag ein wenig für diese beiden arbeiten. Mit Freude. Mit Aufmerksamkeit. Mit Vertrauen.

Und mit der Bereitschaft, Gesundheit nicht als Ziel zu betrachten, sondern als einen Weg, den wir jeden Tag ein Stück weitergehen dürfen.

Weitere Themen zur Vertiefung

Wo ist das Mikrobiom im Körper?

Das Mikrobiom befindet sich überall dort, wo unser Körper mit der Aussenwelt in Kontakt kommt.

• Darm – grösste und am besten erforschte mikrobielle Gemeinschaft.
• Mundhöhle – beteiligt an der ersten Verdauung und dem Schutz vor Krankheitserregern.
• Nase und Atemwege – Teil der natürlichen Abwehr eingeatmeter Mikroorganismen.
• Haut – grösstes Organ und wichtige Schutzbarriere.
• Augen – kleine, spezialisierte mikrobielle Gemeinschaft.
• Urogenitaltrakt – unterstützt den natürlichen Schutz der Schleimhäute.

Jeder dieser Lebensräume besitzt seine eigene Zusammensetzung von Mikroorganismen. Gemeinsam bilden sie das menschliche Mikrobiom und stehen in engem Austausch mit unserem Immunsystem.

Was lebt eigentlich im Mikrobiom?

Im Mikrobiom leben Milliarden bis Billionen von Mikroorganismen. Die meisten sind für uns nützlich oder leben in einer neutralen Gemeinschaft mit unserem Körper. Nur ein kleiner Teil kann unter bestimmten Bedingungen Krankheiten verursachen.

• Bakterien – die grösste und am besten erforschte Gruppe. Sie unterstützen unter anderem die Verdauung, bilden Stoffwechselprodukte und Vitamine und stehen in engem Austausch mit unserem Immunsystem.
• Pilze – meist Hefen und andere mikroskopisch kleine Pilze. Sie gehören zu einem gesunden Mikrobiom, können sich bei einem Ungleichgewicht jedoch stark vermehren.
• Viren – vor allem sogenannte Bakteriophagen. Sie befallen keine menschlichen Zellen, sondern Bakterien und beeinflussen dadurch die Zusammensetzung des Mikrobioms.
• Archaeen – uralte Mikroorganismen, die Bakterien ähneln, biologisch jedoch eine eigene Lebensform darstellen. Einige sind an der Verdauung beteiligt, insbesondere an der Bildung und dem Abbau von Gasen.
• Protozoen – einzellige Lebewesen, die in kleiner Zahl ebenfalls Teil des Mikrobioms sein können. Ihre Rolle wird heute noch intensiv erforscht.

Gemeinsam bilden diese Mikroorganismen ein komplexes Ökosystem. Nicht einzelne Arten entscheiden über Gesundheit und Wohlbefinden, sondern ihr Zusammenspiel, das Spektrum und ihr Gleichgewicht.

Was ist die Basis unseres Mikrobioms?

Die Grundlage unseres Mikrobioms entsteht bereits ganz am Anfang unseres Lebens. Viele Forschende gehen heute davon aus, dass erste Kontakte mit Mikroorganismen oder deren Bestandteilen möglicherweise schon während der Schwangerschaft stattfinden. Welche Bedeutung dies genau hat, wird noch erforscht.

Vaginale Geburt – Beim Durchtritt durch den Geburtskanal kommt das Neugeborene mit den Mikroorganismen der mütterlichen Schleimhäute in Kontakt. Diese gehören zu den ersten wichtigen Besiedlern des kindlichen Mikrobioms.

Kaiserschnitt – Die Erstbesiedlung erfolgt stärker über die Haut der Mutter, des medizinischen Personals und die Umgebung. Dadurch unterscheidet sich die Zusammensetzung des Mikrobioms in den ersten Lebensmonaten häufig von jener nach einer vaginalen Geburt.

Stillen – Muttermilch liefert nicht nur Nährstoffe, sondern auch lebende Mikroorganismen, Antikörper und spezielle unverdauliche Mehrfachzucker (Human Milk Oligosaccharides, HMO). Diese dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrung und fördern den Aufbau eines vielfältigen Mikrobioms.

Kindheit – Ernährung, Geschwister, Haustiere, Naturkontakte, Infektionen, Medikamente und insbesondere Antibiotika beeinflussen die Entwicklung des Mikrobioms in den ersten Lebensjahren.

Die frühe Kindheit gilt deshalb als eine besonders wichtige Phase für die Entwicklung unseres Mikrobioms. Gleichzeitig bleibt es ein Leben lang anpassungsfähig und verändert sich mit unserer Ernährung, unserem Lebensstil und unserer Umwelt.

Wie verändern Lebensstil und Alter unser Mikrobiom?

Unser Mikrobiom ist ein lebendiges Ökosystem. Es verändert sich ein Leben lang und passt sich laufend an unsere Lebensbedingungen an.

Ernährung – Eine abwechslungsreiche, pflanzenreiche und naturnahe Ernährung fördert die Vielfalt des Mikrobioms. Einseitige Ernährung und stark verarbeitete Lebensmittel können diese Vielfalt verringern.

Bewegung – Regelmässige körperliche Aktivität wird mit einer grösseren mikrobiellen Vielfalt und einer besseren Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht.

Schlaf und Stress – Ausreichender Schlaf und ein bewusster Umgang mit Stress unterstützen Regeneration und Immunsystem. Beides beeinflusst auch die Lebensbedingungen unseres Mikrobioms.

Medikamente – Insbesondere Antibiotika können die Zusammensetzung des Mikrobioms deutlich verändern. Auch andere Medikamente können Einfluss auf die mikrobielle Gemeinschaft haben.

Umwelt und Reisen – Naturkontakte, Haustiere, Reisen, Klima, Hygiene, Schadstoffe und unser tägliches Umfeld prägen das Mikrobiom ebenfalls. Besonders Reisen bringen uns mit anderen Lebensmitteln, neuen Mikroorganismen und ungewohnten Umweltbedingungen in Kontakt. Dadurch kann sich die Zusammensetzung des Mikrobioms bereits innerhalb weniger Tage verändern.

Alter – Das Mikrobiom entwickelt sich vom Säuglingsalter über Kindheit und Erwachsenenalter bis ins hohe Alter ständig weiter. Mit zunehmendem Alter nimmt die Heterogenität häufig etwas ab. Gleichzeitig gewinnen Ernährung, Bewegung, soziale Kontakte und ein gesunder Lebensstil nochmals an Bedeutung.

Obwohl jeder Mensch ein einzigartiges Mikrobiom besitzt, zeigen viele Studien, dass ein vielfältiger Lebensstil mit abwechslungsreicher Ernährung, Bewegung, ausreichend Schlaf, sozialen Kontakten und Zeit in der Natur günstige Bedingungen für ein vielfältiges Mikrobiom schaffen kann.

Meine persönliche Erfahrung
Ich habe den Eindruck, dass sich mein eigenes Wohlbefinden in den letzten Jahren deutlich verbessert hat. Während meiner Reisen – insbesondere während meinen Aufenthalten in Nepal – hatte ich das Gefühl, dass mir die andere Ernährung, die Natur, die Bewegung, die neuen Eindrücke und das einfachere Leben besonders gut taten. Ob sich dadurch auch mein Mikrobiom verändert hat, kann ich natürlich nicht beurteilen. Die Forschung zeigt jedoch, dass Reisen das Mikrobiom verändern können.

Heute ernähre ich mich hauptsächlich, aber nicht ausschliesslich, vegetarisch, mache gelegentlich Transformationskuren, verbringe viel Zeit in der Natur, bewege mich mehr, insbesondere in den Bergen und schenke mir mehr Erholung und innere Ruhe. Mein Lebensstil, meine Arbeit und meine Aktivitäten sind im Vergleich zu der Zeit als junger Erwachsener viel abwechslungsreicher geworden. Damals ass ich häufig Fertig- und «Fettig»-Produkte, nahm mir kaum Zeit zum Essen, arbeitete teilweise bis zu sechzehn Stunden täglich im Büro vor dem Bildschirm und engagierte mich gleichzeitig für Familie, Vereine, Feuerwehr und Politik.

Ob mein heutiges, deutlich höheres Wohlbefinden auch auf mein Mikrobiom zurückzuführen ist, kann ich nicht sagen. Es spricht jedoch vieles dafür, dass das Zusammenspiel all dieser Veränderungen einen wichtigen Beitrag an mein Mikrobiom geleistet hat. Ich fühle mich heute – mitten im Leben – in meinem Körper wohler als je zuvor.

Was beeinflusst unser Mikrobiom – und wie können wir es unterstützen?

Unser Mikrobiom reagiert auf viele Einflüsse unseres Alltags. Einige fördern Diversität und Gleichgewicht, andere können diese vorübergehend oder längerfristig beeinträchtigen.

Unterstützend	Beeinträchtigend
Abwechslungsreiche, pflanzenreiche Ernährung	Einseitige Ernährung
Ballaststoffreiche Lebensmittel	Ballaststoffarme Ernährung
Fermentierte Lebensmittel	Stark verarbeitete Lebensmittel
Regelmässige Bewegung	Bewegungsmangel
Erholsamer Schlaf	Schlafmangel
Bewusster Umgang mit Stress	Anhaltender Stress
Zeit in der Natur	Wenig Naturkontakt
Soziale Kontakte und Gemeinschaft	Soziale Isolation
Reisen und neue Umweltreize	Häufige oder unnötige Antibiotikatherapien
Ausgewogener Lebensstil	Rauchen
Ausreichend Erholung	Übermässiger Alkoholkonsum
Bewusster Umgang mit Medikamenten	Dauerhafter Zeitdruck und fehlende Erholung

Die Tabelle dient der Veranschaulichung und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und korrekte Einordnung. Nicht alle diese Faktoren wirken gleich stark und nur selten entscheidet ein einzelner Einfluss über die Zusammensetzung unseres Mikrobioms. Vielmehr entsteht ein vielfältiges Mikrobiom durch das Zusammenspiel vieler kleiner Gewohnheiten und Entscheidungen, die sich gegenseitig ergänzen.

Zu vielen dieser Themen findest Du in diesem Bericht weitere Informationen, weshalb ich sie hier nicht wiederhole.

Antibiotika, Probiotika, Präbiotika und Postbiotika

Obwohl die Begriffe ähnlich klingen, haben sie ganz unterschiedliche Aufgaben. Zusammen zeigen sie, wie eng unser Mikrobiom mit unserer Gesundheit verbunden ist.

Antibiotika

Antibiotika bekämpfen krankmachende Bakterien. Sie beeinträchtigen allerdings häufig auch nützliche Darmbakterien. Nach einer Antibiotikatherapie benötigt das Mikrobiom oft Wochen oder Monate, um sich wieder zu erholen.

Beispiele:

• Penicillin.
• Amoxicillin.
• Doxycyclin.
• Azithromycin.

Antibiotika werden auch in der Tierhaltung eingesetzt. Dadurch können Antibiotikarückstände sowie antibiotikaresistente Bakterien und Resistenzgene über die Nahrungskette zum Menschen gelangen. Deshalb gewinnt ein bewusster Umgang mit Antibiotika – sowohl in der Humanmedizin als auch in der Tierhaltung – zunehmend an Bedeutung.

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Probiotika

Probiotika enthalten lebende Mikroorganismen, die das Mikrobiom unterstützen können.

Beispiele für Lebensmittel mit lebenden Kulturen:

• Naturjoghurt.
• Kefir.
• nicht pasteurisiertes Sauerkraut.
• Kimchi.
• Miso (nicht erhitzt).
• Kombucha.
• Nahrungsergänzungsmittel mit Lactobacillus- oder Bifidobacterium-Stämmen.

Zahlreiche Studien sprechen dafür, dass fermentierte Lebensmittel das Mikrobiom günstig beeinflussen können. Nicht jedes fermentierte Lebensmittel gilt automatisch als probiotisch. Entscheidend ist, ob beim Verzehr noch genügend lebende Mikroorganismen vorhanden sind und deren gesundheitliche Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen wurde.

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Präbiotika

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die unseren Darmbakterien als Nahrung dienen.

Beispiele:

• Chicorée,
• Topinambur,
• Schwarzwurzeln,
• Zwiebeln,
• Knoblauch,
• Lauch,
• Spargel,
• Hafer,
• Hülsenfrüchte,
• leicht grüne Bananen,
• gekochte und wieder abgekühlte Kartoffeln oder Reis.

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Postbiotika

Postbiotika sind Stoffwechselprodukte, die von Mikroorganismen gebildet werden, wenn sie beispielsweise Ballaststoffe verwerten.

Beispiele:

• Butyrat (Buttersäure),
• Acetat,
• Propionat.

Sie dienen unter anderem den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle, unterstützen die Darmbarriere und beeinflussen das Immunsystem.

Mir gefällt dieser Gedanke besonders gut: Entscheidend sind letztlich nicht nur die Mikroorganismen selbst, sondern auch das, was sie für uns leisten und produzieren.

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Traditionell fermentierte Lebensmittel

Viele traditionelle Lebensmittel entstehen ebenfalls durch Fermentation und enthalten häufig eine vielfältige Mikroflora.

Beispiele:

• Berner Alpkäse AOP und andere Rohmilchkäse,
• Tempeh,
• Sauerteigbrot.

Ob sie gleichzeitig als probiotische Lebensmittel gelten, hängt unter anderem davon ab, ob sie beim Verzehr noch genügend lebende Mikroorganismen enthalten und ob deren gesundheitliche Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen ist.

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Einfach erklärt

• Antibiotika bekämpfen Bakterien.
• Probiotika liefern lebende Mikroorganismen.
• Präbiotika ernähren die Mikroorganismen.
• Postbiotika sind die Stoffwechselprodukte der Mikroorganismen.

Antibiotika entfernen einen Teil der Bewohner. Probiotika bringen neue Bewohner mit. Präbiotika decken den Tisch für alle Bewohner. Postbiotika sind das, was die gut versorgten Bewohner daraus für uns herstellen.

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Ein Blick über den Tellerrand

Beim Mikrobiom geht es nicht nur darum, welche Mikroorganismen in unserem Darm leben, sondern auch darum, was sie für unseren Körper produzieren. Ein ähnlicher Gedanke findet sich auch bei den Omega-3-Fettsäuren: Entscheidend ist nicht allein, welche Lebensmittel wir zu uns nehmen, sondern welche Fettsäuren tatsächlich in unsere Zellmembranen eingebaut werden und dort ihre Aufgaben übernehmen.

Wenn Dich dieser Zusammenhang interessiert, findest Du weitere Informationen im Bericht „Zellgesundheit und Omega-3-Fettsäuren“.

Ballaststoffe – Ballast oder was?

Der Name Ballaststoffe ist eigentlich irreführend. Lange Zeit glaubte man, diese unverdaulichen Bestandteile unserer Nahrung seien für den Körper kaum von Bedeutung – eben Ballast.

Heute wissen wir: Das Gegenteil ist der Fall.

Ballaststoffe gehören zu den wichtigsten Nahrungsbestandteilen für ein gesundes Mikrobiom. Zwar können wir Menschen sie nur teilweise verdauen, doch für viele unserer Darmbakterien sind sie eine wertvolle Nahrungsquelle.

Genau deshalb zählen viele Ballaststoffe zu den Präbiotika.

Was geschieht mit Ballaststoffen?

Gelangen Ballaststoffe in den Dickdarm, beginnen viele Darmbakterien mit ihrer Arbeit. Sie bauen einen Teil der Ballaststoffe ab und bilden wertvolle Stoffwechselprodukte – sogenannte Postbiotika.

Diese Stoffe versorgen unter anderem die Zellen der Darmschleimhaut mit Energie, unterstützen die Darmbarriere und beeinflussen das Immunsystem. Auch die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn scheint teilweise über diese Stoffwechselprodukte zu erfolgen.

Mit anderen Worten: Ballaststoffe ernähren nicht uns – sie ernähren unsere Darmbewohner. Und diese produzieren daraus Stoffe, die wiederum uns zugutekommen.

Gute Quellen für Ballaststoffe

Ballaststoffe finden sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln.

Besonders reich an Ballaststoffen sind:

• Gemüse,
• Früchte,
• Hülsenfrüchte,
• Vollkornprodukte,
• Haferflocken,
• Nüsse und Samen,
• Leinsamen,
• Flohsamenschalen.

Je abwechslungsreicher diese Lebensmittel kombiniert werden, desto vielfältiger wird das Nahrungsangebot für die unterschiedlichen Mikroorganismen unseres Mikrobioms.

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Kaum ein Begriff wird so häufig verwendet wie ausgewogene Ernährung. Doch was bedeutet das eigentlich?

Aus Sicht des Mikrobioms gibt es darauf keine allgemeingültige Antwort. Jeder Mensch besitzt eine individuelle Zusammensetzung von Mikroorganismen – und damit auch unterschiedliche Bedürfnisse.

Je abwechslungsreicher unsere Ernährung ist, desto vielfältiger ist das Nahrungsangebot für die unterschiedlichen Mikroorganismen im Darm. Da jede Art andere Vorlieben hat, kann eine abwechslungsreiche Ernährung dazu beitragen, dass sich viele verschiedene Mikroorganismen entwickeln und gegenseitig ergänzen.

Eine ausgewogene Ernährung besteht deshalb meist aus einer bunten Mischung möglichst natürlicher Lebensmittel.

Dazu gehören beispielsweise:

• Gemüse,
• Früchte,
• Hülsenfrüchte,
• Vollkornprodukte,
• Nüsse und Samen,
• Kräuter und Gewürze,
• fermentierte Lebensmittel,
• Fisch,
• Eier,
• Milchprodukte,
• Fleisch,
• ausreichend Wasser.

Mindestens ebenso wichtig wie das, was wir essen, ist häufig auch wie unsere Lebensmittel produziert und verarbeitet wurden.

Mögliche Orientierungspunkte sind:

• möglichst naturbelassene Lebensmittel.
• saisonale und regionale Produkte, wenn sinnvoll.
• möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel.
• traditionelle Herstellungsverfahren.
• Lebensmittel ohne unnötige Zusatzstoffe.
• tierische Lebensmittel möglichst aus artgerechter Haltung, beispielsweise Weidehaltung.

Frage Dich also gerne «Wie vielfältig und natürlich ist das, was ich meinem Mikrobiom heute anbiete?»

Hinweis für Vegetarier und Veganer

Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann das Mikrobiom sehr gut unterstützen. Entscheidend sind eine grosse Auswahl an naturbelassenen Lebensmitteln und eine gute Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen.

Wer auf Fisch verzichtet, kann die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA direkt über Algenöl aufnehmen. Bei einer veganen Ernährung verdienen zudem insbesondere Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Eisen, Calcium und Zink besondere Aufmerksamkeit. Je nach persönlicher Situation kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Weitere Informationen zu den Omega-3-Fettsäuren findest Du im Beitrag „Zellgesundheit und Omega-3-Fettsäuren“.

Die Darmschleimhaut – weshalb sie so wichtig ist und wie wir sie unterstützen können

Die Darmschleimhaut kleidet die gesamte Innenseite unseres Darms aus und erfüllt weit mehr Aufgaben, als viele Menschen vermuten.

Sie nimmt Nährstoffe und Wasser aus unserer Nahrung auf, bildet eine Schutzbarriere gegenüber Krankheitserregern und unerwünschten Stoffen und steht in engem Austausch mit unserem Immunsystem. Gleichzeitig ist sie der Lebensraum für Milliarden von Mikroorganismen, die unser Mikrobiom bilden.

Darmschleimhaut und Mikrobiom arbeiten eng zusammen. Beide sind aufeinander angewiesen und beeinflussen sich gegenseitig. Gerät dieses Zusammenspiel aus dem Gleichgewicht, kann sich das auf verschiedene Bereiche unseres Wohlbefindens auswirken.

Beeindruckend ist die Fähigkeit der Darmschleimhaut, sich selbst ständig zu erneuern. Die Zellen der Schleimhaut werden laufend ersetzt und auch die schützende Schleimschicht wird kontinuierlich neu aufgebaut. Unser Körper verfügt also über ein eigenes, natürliches Regenerationssystem.

Damit dieses gut funktionieren kann, braucht die Darmschleimhaut gute Voraussetzungen.

Dazu gehören unter anderem:

• eine abwechslungsreiche und ballaststoffreiche Ernährung.
• ausreichend Flüssigkeit.
• regelmässige Bewegung.
• genügend Schlaf und Erholung.
• ein bewusster Umgang mit Stress.
• ein verantwortungsvoller Einsatz von Medikamenten, insbesondere Antibiotika.

Eine besondere Rolle spielen unsere Darmbakterien. Sie verwerten Ballaststoffe und bilden daraus unter anderem Postbiotika wie Butyrat (Buttersäure). Diese dienen den Zellen der Darmschleimhaut als wichtige Energiequelle und unterstützen ihre natürlichen Funktionen.

Immer wieder werden auch verschiedene Darmreinigungen angeboten. Ich gehe im vorliegenden Bericht nicht auf Darmreinigungen ein, lade Dich aber ein, die natürlichen Regenerationsprozesse der Darmschleimhaut täglich wie beschrieben zu unterstützen.

Eine gesunde Darmschleimhaut und ein vielfältiges Mikrobiom bilden gemeinsam eine wichtige Grundlage für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Gifte und Entgiftung – wie unser Körper sich schützt und wie wir ihn unterstützen können

Unser Körper kommt täglich mit unterschiedlichsten Stoffen aus Nahrung, Trinkwasser, Luft und Umwelt in Kontakt. Viele davon sind unproblematisch, andere können den Organismus belasten. Deshalb verfügt unser Körper über ein ausgeklügeltes Entgiftungssystem.

Leber, Nieren, Darm, Haut und Lunge arbeiten täglich daran, unerwünschte Stoffe umzuwandeln und auszuscheiden. Auch das Mikrobiom spielt eine wichtige Rolle. Darmbakterien können bestimmte Stoffe abbauen oder verändern und tragen dazu bei, die Darmbarriere zu unterstützen. So gelangen belastende Stoffe teilweise gar nicht erst in den Blutkreislauf.

Wie gut diese natürlichen Schutzmechanismen funktionieren, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem eine abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Ballaststoffe und Flüssigkeit, genügend Bewegung und Schlaf sowie ein vielfältiges Mikrobiom.

Gleichzeitig können wir die Belastung unseres Körpers bewusst reduzieren – beispielsweise durch möglichst naturbelassene Lebensmittel, einen verantwortungsvollen Umgang mit Alkohol und Nikotin sowie einen achtsamen Einsatz von Medikamenten und anderen chemischen Stoffen.

Was wir heute aus wissenschaftlicher Sicht wissen – und warum noch nicht alle Fragen beantwortet sind

Was wir heute aus wissenschaftlicher Sicht wissen

In den letzten zwanzig Jahren hat die Mikrobiomforschung enorme Fortschritte gemacht. Dank moderner Untersuchungsmethoden können heute tausende Mikroorganismen gleichzeitig nachgewiesen und ihre möglichen Funktionen untersucht werden. Dadurch hat sich unser Verständnis des menschlichen Körpers grundlegend erweitert.

Heute gilt als wissenschaftlich gut belegt, dass das Mikrobiom weit mehr ist als eine Ansammlung von Darmbakterien. Es bildet gemeinsam mit der Darmschleimhaut ein komplexes Ökosystem und steht in engem Austausch mit unserem Immunsystem, dem Stoffwechsel und vielen weiteren Organen.

Gut untersucht ist auch, dass Darmbakterien unverdauliche Ballaststoffe fermentieren und daraus kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat bilden. Diese Stoffwechselprodukte können unter anderem die Darmschleimhaut unterstützen, zur Stabilität der Darmbarriere beitragen und verschiedene Stoffwechsel- und Immunprozesse beeinflussen.

Ebenso wissen wir heute, dass Ernährung, Medikamente – insbesondere Antibiotika –, Bewegung, Schlaf, Stress, Alter und viele weitere Faktoren die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern können. Das Mikrobiom ist also kein starres System, sondern passt sich laufend an unsere Lebensweise an.

Auch die Diagnostik hat sich stark weiterentwickelt. Je nach Untersuchungsmethode lassen sich heute Bakterien, Pilze, Viren und Archaeen identifizieren, ihre Diversität beschreiben und teilweise auch Gene bestimmen, aus denen sich mögliche Stoffwechselfunktionen ableiten lassen. Ergänzend können Stuhluntersuchungen Entzündungsmarker, Verdauungsrückstände, pH-Wert oder Stoffwechselprodukte messen. Dadurch entsteht ein immer umfassenderes Bild des Darmökosystems.

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Warum noch nicht alle Fragen beantwortet sind

Trotz dieser grossen Fortschritte bleibt das Mikrobiom eines der komplexesten Ökosysteme, die wir kennen.

Jeder Mensch besitzt eine einzigartige Zusammensetzung von Mikroorganismen. Selbst bei gesunden Menschen unterscheiden sich Arten, Mengen und Stoffwechselfunktionen teilweise erheblich. Deshalb gibt es bis heute kein allgemein anerkanntes «ideales Mikrobiom» und keinen einzelnen Messwert, der zuverlässig zwischen «gesund» und «ungesund» unterscheiden kann.

Hinzu kommt, dass die meisten Untersuchungen auf einer Stuhlprobe beruhen. Diese liefert wertvolle Informationen über die ausgeschiedenen Mikroorganismen und weitere Bestandteile des Stuhls, bildet jedoch das gesamte Mikrobiom und insbesondere die Lebensgemeinschaften an der Darmschleimhaut nur teilweise ab. Zudem handelt es sich immer um eine Momentaufnahme, die durch Ernährung, Medikamente, Infekte oder viele andere Einflüsse verändert werden kann.

Eine weitere Herausforderung besteht darin, dass verschiedene Labore unterschiedliche Analyseverfahren, Referenzdatenbanken und Auswertungsmodelle verwenden. Dadurch können dieselben Proben unterschiedlich beschrieben und interpretiert werden. Internationale Fachgesellschaften arbeiten deshalb an einheitlichen Standards für Probengewinnung, Laboranalytik, Auswertung und Berichterstattung.

Auch bei den gemessenen Genen und Mikroorganismen ist Vorsicht geboten. Der Nachweis eines Bakteriums oder eines bestimmten Gens bedeutet noch nicht automatisch, dass dieses tatsächlich aktiv ist oder eine bestimmte Wirkung entfaltet. Entscheidend ist letztlich das Zusammenspiel aller Mikroorganismen, ihrer Stoffwechselprodukte, der Darmschleimhaut, des Immunsystems sowie der individuellen Lebensweise.

Deshalb empfiehlt die Wissenschaft heute, Mikrobiomanalysen als wertvolle Informationsquelle zu betrachten, ihre Ergebnisse jedoch immer im Zusammenhang mit Beschwerden, Ernährung, Krankengeschichte und weiteren Untersuchungen zu beurteilen.

Was sich in der Praxis vielfach bewährt hat – und was Du selbst tun kannst

Auch wenn noch viele Fragen zum Mikrobiom offen sind, zeigen zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen und praktische Erfahrungen in dieselbe Richtung: Unser Mikrobiom reagiert auf unseren Lebensstil. Bereits kleine, regelmässige Veränderungen können dazu beitragen, seine natürlichen Funktionen zu unterstützen.

Besonders bewährt haben sich eine abwechslungsreiche und möglichst naturbelassene Ernährung mit vielen Ballaststoffen, Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und fermentierten Lebensmitteln. Abwechslung auf dem Teller fördert auch die Diversität im Darm.

Ebenso wichtig sind ausreichend Bewegung, erholsamer Schlaf und ein bewusster Umgang mit Stress. Diese Faktoren beeinflussen nicht nur unser Wohlbefinden, sondern stehen auch in enger Wechselwirkung mit dem Mikrobiom.

Antibiotika können in vielen Situationen lebensrettend sein. Gleichzeitig verändern sie das Mikrobiom oft deutlich. Deshalb empfiehlt sich ein gut überlegter Einsatz und eine bewusste Unterstützung der Regeneration danach.

Auch im Alltag können wir einiges tun, um unseren Körper insgesamt zu entlasten: Positiv über unseren Körper denken, möglichst naturbelassene Lebensmittel wählen, ausreichend trinken, Alkohol und Nikotin falls überhaupt, dann bewusst konsumieren sowie unnötige Belastungen durch stark verarbeitete Produkte reduzieren.

Für Probiotika und andere Nahrungsergänzungsmittel gibt es je nach Anwendungsgebiet unterschiedliche wissenschaftliche Erkenntnisse. Eine allgemeine Empfehlung für alle Menschen lässt sich daraus derzeit jedoch nicht ableiten. Die Grundlage bildet weiterhin ein gesunder Lebensstil.

Welche Erfahrungen habe ich persönlich gemacht?

Mein Interesse am und mein Wissen zum Mikrobiom ist über viele Jahre gewachsen. Rückblickend erkenne ich, wie sehr sich mein eigener Lebensstil verändert hat. Früher bestimmten Verpflichtungen (Beruf, Familie, Politik, Feuerwehr, …) einen grossen Teil meines Alltags. Zeit für Erholung, Bewegung und eine bewusste Ernährung kam oft zu kurz. Knappe Essenspausen mit Fertigprodukten gehörten häufiger auf meinen Speiseplan als heute.

Es gab mehrere Wendepunkte in meinem Leben. Einer war die erste, längere Reise nach Nepal. Dort begann ich festzustellen, dass das dortige Essen mir und auch meinen Emotionen gut tat. Auch zog mehr Bewegung, mehr Zeit in der Natur und mehr Achtsamkeit ihren Platz in meinem Alltag. Und ich reise gerne immer wieder nach Nepal.

Ein anderer Wendepunkt in meinem Leben war der Moment, an einem Grillabend, an dem mich das Stück Fleisch auf meinem Teller richtiggehend ekelte. Daraufhin begann ich zu bemerken, wie viel einfacher es ist, Gemüse im Kühlschrank zu haben. Das lässt sich viel länger gut aufbewahren ohne dass es schnell verdirbt. Ich fand auch die Kombinationsmöglichkeiten mit Gemüse viel spannender als mit Fleisch und so begann ich mehr und mehr den unterschiedlichen Geschmack von Essen wieder zu entdecken und zu lieben. Ich bin zu einem Gemüse- und Früchteliebhaber geworden, ohne dass ich aber gänzlich auf Fleisch oder Fisch verzichten würde. Eier und Milchprodukte mag ich weiterhin gerne.

Noch ein Wendepunkt war der Moment, in dem das Buch «Die unsichtbare Kraft in Lebensmitteln, Bio und Nichtbio im Vergleich» (ISBN 978-3-905158-15-1) den Weg zu mir fand. Ich staunte mit grossen Augen, wie sich die Bilder von Lebensmitteln mit Pestiziden von jenen biologisch angebauter Lebensmittel unterschieden. Seither lege ich grossen Wert auf biologische Lebensmittel. Das Label ist mir allerdings unwichtig. Wir produzieren in unserem Selbstversorger-Garten mittlerweile selbst unser Gemüse nach dem Motto «Bio ohne Label».

Natürlich gab es noch weitere Wendepunkte und es gibt sie auch heute noch immer wieder. Ich weiss rückblickend nicht mehr, welcher einzelne Faktor den grössten Unterschied gemacht hat. Wahrscheinlich war es das Zusammenspiel vieler kleiner Veränderungen. Genau das fasziniert mich auch am Mikrobiom: Gesundheit entsteht selten durch eine einzelne Massnahme, sondern durch das harmonische Zusammenwirken vieler Einflüsse.

Immer wieder gönne ich mir die 10-Tages-Transformation. Sie hilft mir, meine Ernährungsgewohnheiten bewusst zu reflektieren und meinem Körper neue Impulse zu geben. Auch mit Gut Harmony habe ich persönlich gute Erfahrungen gemacht. Ich empfinde das Produkt sowohl für meine Verdauung als auch emotional als wohltuend. Mir ist wichtig zu betonen, dass dies meine persönlichen Erfahrungen sind und jeder Mensch unterschiedlich darauf reagieren kann.

Ich überlege mir heute häufiger als früher, was ich meinem Körper jeden Tag Gutes tun kann. Eine vielfältige Ernährung, ausreichend Bewegung, guter Schlaf, bewusste Erholung und ein achtsamer Umgang mit mir selbst helfen mir dabei.

Ich bin überzeugt, dass wir über das Mikrobiom in den kommenden Jahren noch viel lernen werden. Gleichzeitig glaube ich, dass wir bereits heute viel dazu beitragen können, unserem Körper gute Voraussetzungen für Gesundheit und Wohlbefinden zu schaffen. Genau dazu möchte ich mit diesem Bericht ermutigen.

Hinweis: Ja, ich bin Vertriebspartner von Platinum Europe und nutze einzelne Produkte wie im vorliegenden Bericht zum Beispiel genannt die 10-Tages-Transformation und Gut Harmony selbst. Da ich sie im Text erwähne, möchte ich dies aus Gründen der Transparenz offenlegen. Die Erwähnung erfolgt aufgrund meiner persönlichen Erfahrungen und soll keine allgemeine Produktempfehlung darstellen. Es ist nicht meine Intention, mit diesem Bericht diese Produkte in den Vordergrund zu stellen.

Was dieser Bericht nicht ist

Dieser Bericht ist kein wissenschaftliches Lehrbuch. Er erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und ersetzt keine medizinische Fachliteratur. Die Forschung rund um das Mikrobiom entwickelt sich rasant weiter. Neue Erkenntnisse erweitern unser Wissen laufend und werden auch in Zukunft zu einem noch besseren Verständnis beitragen.

Dieser Bericht ist auch keine medizinische Beratung. Jeder Mensch ist einzigartig. Beschwerden, Erkrankungen und individuelle Fragestellungen verdienen eine sorgfältige Abklärung durch entsprechend qualifizierte Fachpersonen.

Ebenso ist dieser Bericht keine Produktempfehlung. Ich stelle verschiedene Möglichkeiten vor, die mir nützlich erscheinen und die ich teilweise selbst nutze. Andere Menschen sammeln mit anderen Produkten oder anderen Wegen gute Erfahrungen. Jeder Mensch darf den Weg wählen, der zu seiner persönlichen Situation passt.

Dieser Bericht möchte auch niemanden von einer bestimmten Ernährungsweise überzeugen. Menschen leben unterschiedlich, haben verschiedene Bedürfnisse, Vorlieben und Lebenssituationen. Mein Anliegen besteht darin, Zusammenhänge verständlich zu erklären und Anregungen für den eigenen Alltag zu geben.

Ich lade Dich ein, neugierig zu bleiben. Beobachte Deinen Körper. Sammle eigene Erfahrungen. Entdecke, welche Gewohnheiten Dir guttun. Nimm Veränderungen bewusst wahr. Lass Dir Zeit. Gesundheit entwickelt sich Schritt für Schritt.

Das Mikrobiom erinnert uns daran, dass Leben von Abwechslung lebt. Von Zusammenarbeit. Von Anpassungsfähigkeit. Und von den vielen Gedanken und daraus folgenden kleinen Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen.

Wenn dieser Bericht Dich dazu inspiriert, Deinen Körper mit etwas mehr Aufmerksamkeit, Vertrauen und Freude zu begleiten, dann hat er seinen Zweck erfüllt. Und wenn Du Dich mit mir austauschen möchtest, etwas in Deinem Leben, Deinen Gedanken, Deinen Gewohnheiten, Deiner Gesundheit und Deinem Wohlbefinden verändern möchtest, dann melde Dich gerne.